É possível perder 10kg em um mês?

Os objetivos que as pessoas que perdem peso estabelecem para si mesmas são muito diferentes, assim como as formas de alcançá-los. Algumas pessoas preferem um regime de perda de peso suave, no qual o corpo não sofre forte estresse e seu dono não sente uma sensação constante de fome. Para outros, é mais fácil limitar-se literalmente a tudo durante um mês, mas depois perder dezenas de quilos durante esse período. Faz sentido correr com tanta pressa e como seu corpo se sentirá se você perder 10 kg em um mês? Existem maneiras seguras de alcançar esse resultado?

Muito ou pouco?

Na verdade, perder 10 quilos de peso sem prejudicar a saúde é realista apenas para aqueles cujo peso corporal inicial é significativamente superior ao normal e cujo índice de massa corporal está acima de 30. Isso significa que se uma pessoa tiver mais de 170 cm de altura, seu peso corporal é superior a 100 quilogramas. E, ao se livrar dos 10 kg, perderá apenas 10% do peso, o que os médicos consideram a taxa máxima aceitável de perda de peso.

Porém, a maioria daqueles que querem perder muito e rapidamente têm um índice de massa corporal significativamente inferior – de 25 a 28. Com um IMC de 25 (que é o limite superior do normal!), o peso para uma altura de 170 cm é de cerca de 72 kg. E se você perder 10 kg em um mês, você perderá 14% do seu peso, o que já pode ter consequências bastante desagradáveis para a sua saúde.

Portanto, antes de se definir tal tarefa, pense no que é mais importante para você: ganhar magreza a qualquer custo o mais rápido possível ou avançar em direção ao seu objetivo com um pouco mais de calma, mas sem prejudicar o seu próprio corpo!

Absolutamente qualquer pessoa pode perder 10 kg em 3 meses com o mínimo de esforço, mas é quase certo que a gordura perdida não voltará, como costuma acontecer com a rápida perda de peso.

Regras gerais

Para quem quer manter um corpo saudável e pele, unhas e cabelos bonitos, é melhor perder 10 kg em 2 meses, e não em um. Mas se ainda quiser recorrer a métodos extremos ou se o seu peso estiver significativamente superior ao normal, tente, no mínimo, seguir as regras gerais que ajudam a minimizar as possíveis consequências negativas da rápida perda de peso:

• Beba bastante água – pelo menos 1,5 litros por dia. Isso reduzirá a carga sobre os rins e o sistema cardiovascular, permitirá remover rapidamente resíduos e toxinas e manter a pele bonita.
• Evite todos os alimentos processados e enlatados. Eles contêm muitos aditivos químicos que absolutamente não conduzem à rápida perda de peso e envenenam o corpo.
• Elimine açúcar, assados e confeitos de sua dieta. Se você realmente quer algo doce, pode saborear mel ou frutas secas em pequenas quantidades.
• Escolha laticínios com baixo teor de gordura. Isso permitirá que o corpo receba cálcio suficiente para manter ossos e dentes fortes, mas reduzirá a ingestão diária de gordura.

• Coma carne dietética: peito de frango, vitela, carne magra, coelho. Além disso, é melhor cozinhá-lo no vapor ou fervê-lo ou, como último recurso, fritar na grelha, mas não numa frigideira com óleo adicionado.
• Coma frutos do mar. Eles são muito úteis porque contêm uma grande quantidade de minerais e oligoelementos que ajudam a manter o metabolismo em alto nível.
• Evite álcool. Além de reter água no corpo, seus produtos de decomposição envenenam o corpo, sobrecarregam o fígado e os rins e destroem o cérebro. O consumo regular de cerveja pelos homens leva à obesidade feminina devido ao alto teor de fitoestrógenos na bebida.
• Faça pequenas refeições. Isso permitirá que o corpo digira os alimentos com eficiência, gaste suavemente as calorias recebidas e não armazene gordura de reserva.
• Carboidratos - na primeira metade do dia. Os carboidratos que você não tem tempo de consumir durante o dia irão se depositar nas laterais na forma de depósitos de gordura durante a noite. Se você quer perder 10 kg em um mês, um jantar com carboidratos não é para você!
• Tenha cuidado com nozes. Nozes, sementes e frutas secas são o lanche perfeito para quem faz qualquer dieta. Ajuda a eliminar rapidamente a fome e fornece ao corpo nutrientes valiosos. Mas não se esqueça das calorias. A norma diária não passa de um punhado dessa mistura!
• Sucos e refrigerantes. Quaisquer bebidas carbonatadas irritam a mucosa gástrica e podem causar inflamação. Eles deveriam ser excluídos da dieta. O menu inclui 1-2 copos de suco espremido na hora por dia.
• Mais fibra. As fibras vegetais grosseiras desempenham três funções úteis ao mesmo tempo: eliminam a sensação de fome por muito tempo, estimulam a motilidade intestinal, adsorvem e removem toxinas. Sua principal fonte são frutas e vegetais frescos, farelo, sementes germinadas e pão integral.

Apenas usando essas regras, você pode facilmente perder 10 quilos em apenas dois meses e, se adicionar exercícios regulares a isso, será ainda mais rápido.

Importante! Idealmente, esses princípios de nutrição deveriam tornar-se a norma para todos; neste caso, o peso cairá ligeiramente em dois a três meses, depois se estabilizará e será mantido aproximadamente no mesmo nível.

10 melhores dietas

Para quem é assombrado pelo pensamento: “Quero perder 10 kg rápido!”, Existem tipos de dietas mais rigorosas, que são postadas principalmente na internet. Os nutricionistas não gostam muito de métodos extremos, pois a maioria deles desacelera o metabolismo e perturba o equilíbrio de vitaminas e minerais no corpo.

Abaixo estão as 10 dietas mais populares, cujas avaliações entre quem perdeu peso não são as piores:

1. Queijo cottage. Durante uma semana, consuma meio quilo de queijo cottage (até 9% de gordura) e meio litro de kefir desnatado por dia. Adicione gradualmente 1-2 frutas por dia, 10-150 gramas de pão integral.
2. Vegetariano. Carnes, aves, peixes e, na versão estrita, todos os produtos de origem animal estão excluídos da dieta alimentar. Os vegetais - crus ou cozidos no vapor - constituem até 80% da dieta.
3. Ovo. Café da manhã e jantar - 2 ovos cozidos, uma fatia de pão preto, chá. Para o almoço - sopa com carne magra ou caldo de legumes, um pedaço de carne magra com acompanhamento de vegetais.
4. Proteína. A base da dieta é carne cozida magra (geralmente peito de frango) e vegetais cozidos, frescos ou grelhados. São permitidas 1-2 frutas por dia.
5. Dieta da maçãDieta da maçã. Na verdade, em uma mono-dieta, você não pode mantê-la por no máximo 7 dias, durante os quais perde em média um quilo de peso corporal. A dieta completa consiste em 1,5 kg de maçãs verdes e água.
6. Cereal. Dieta à base de mingaus cozidos em água, sem adição de sal ou óleo. 2 vezes ao dia você pode comer salada de legumes com molho de limão. É muito difícil ficar sentado nele por um mês inteiro.
7. Suco. Pressupõe a presença na dieta apenas de sucos de frutas e vegetais espremidos na hora. Se você ficar sentado por no máximo uma semana, ajuda a perder de 5 a 10 quilos. Mas com o uso prolongado, o esmalte dos dentes é destruído, surge dor de estômago e começa a prisão de ventre.
8. Frutado. Na dieta permanecem apenas frutas sem açúcar, das quais você pode comer até 2 kg por dia. É permitida a alternância com laticínios com baixo teor de gordura (em refeições diferentes).
9. Chocolate. Uma versão muito rigorosa da mono-dieta, que permite comer 100 gramas de chocolate amargo e preto e beber quantidades ilimitadas de chá verde por dia. O abuso da dieta pode levar a várias doenças.
10. Cafeteria. Antes de cada refeição (4-5 vezes ao dia) beba uma xícara de café. Isso permite que você coma menos e acelera o metabolismo. Mas ao mesmo tempo sobrecarrega o coração e aumenta a pressão arterial.

Como você pode ver, todas as dietas eficazes que permitem perder até 10 quilos em um mês não são balanceadas.

As avaliações daqueles que tentaram combater o excesso de peso dessas maneiras confirmam que o bem-estar geral se deteriora significativamente após a primeira semana. Então, vale a pena perseverar ou é melhor escolher um método mais saudável e suave para o corpo?

Restrições e contra-indicações

O uso de qualquer dieta desequilibrada e perda de peso muito rápida são estritamente contra-indicados:

• restrições durante a gravidez e lactação;
• na presença de quaisquer doenças crônicas de órgãos internos;
• insuficiência hepática ou renal aguda;
• problemas nos sistemas nervoso e cardiovascular;
• doenças oncológicas e autoimunes;
• após lesões graves e operações recentes;
• com processos inflamatórios ativos no corpo;
• se a imunidade estiver gravemente reduzida por qualquer motivo;
• durante atividade física intensa e/ou treinamento de força.

Uma alimentação desequilibrada e uma ingestão calórica insuficiente nesses casos podem levar a consequências catastróficas, inclusive à morte.

Os médicos descobriram que aqueles que frequentemente fazem dietas de baixa caloria ou jejuam gradualmente desenvolvem anorexia - uma doença mental grave que os impede de comer normalmente. O seu caráter insidioso é que é muito difícil para um não especialista detectar os primeiros sintomas. E quando a doença se manifesta com força total, só um psiquiatra experiente pode se livrar dela. Freqüentemente, é necessária uma colocação em uma clínica especial.

Exercício

Com peso inicial de 100 kg ou mais, você pode perder 10 kg em um mês sem atividade física, simplesmente reduzindo sua dieta em 20%. Mas é improvável que o resultado obtido desta forma seja adequado para você. Uma figura que perde peso rapidamente, fica sem camada de gordura, fica borrada e perde o contorno nítido. A pessoa fica completamente disforme, a pele cede e os músculos ficam difíceis de ver em suas dobras.

A atividade física ativa permite manter o tônus muscular, manter uma taxa metabólica elevada e aumentar o déficit calórico, que agora surge não só pelo corte da alimentação habitual, mas também pelo treino regular. A camada de gordura que desaparece é gradualmente substituída por uma estrutura muscular, e a pele ainda permanece firme e bonita.

No nível inicial, uma caminhada diária de uma hora em ritmo moderadamente rápido ou meia hora de treinamento aeróbico é suficiente. A carga deve ser aumentada gradativamente, pois o corpo se adapta rapidamente.

Você pode passar para o treinamento de força somente quando a maior parte da gordura já tiver sido destruída. Caso contrário, você pode obter o resultado oposto: construir músculos sob uma camada de gordura e ficar ainda maior.

Como perder 10 kg em um mês

Fato indiscutível é a afirmação de que as formas de perder 10 kg em um mês não são inofensivas à saúde. Por isso, é importante ouvir as recomendações de especialistas, incluindo nutricionistas e instrutores de fitness. Em geral, a questão de perder peso em qualquer número de quilos em um mês precisa ser abordada de forma abrangente, revendo a alimentação e incluindo a atividade física na rotina diária. Existem muitas opções - desde nutrição adequada até mono-dietas que limitam as calorias. Os exercícios para perder peso também apresentam variações dependendo da zona que você deseja trabalhar.

Dietas

A opção mais simples simplesmente divide os produtos em proibidos e permitidos. Alimentando-se de acordo com este princípio durante as 4 semanas e praticando exercícios pelo menos algumas vezes por semana, você perderá peso facilmente. A lista de produtos proibidos inclui:

• banha e outros alimentos gordurosos;
• álcool;
• sal;
• açúcar e todos os produtos doces;
• especiarias;
• molhos, maionese, ketchup;
• alimentos fritos e defumados;
• refrigerante;
• batatas fritas;
• sucos embalados;
• carnes gordurosas;
• produtos de farinha.

Só de eliminar esses alimentos você já começará a perder peso. Eles precisam ser substituídos por alimentos saudáveis, que incluem:

• legumes frescos, cozidos, cozidos ou assados, exceto batatas;
• leite desnatado e produtos lácteos fermentados;
• ovos cozidos;
• variedades magras de carne e peixe;
• cereais;
• pão integral;
• frutas sem açúcar.

Com base nessas duas listas, você pode perder peso por mais de um mês sem uma dieta específica. Mas também existem técnicas especiais que também visam eliminar o excesso de peso. Você pode obter bons resultados em um mês usando:

• Dieta japonesa. A base é o consumo de proteínas. Pode durar de 7 a 14 dias. A base da dieta são os alimentos que saciam rapidamente a fome, como peixes, carnes, ovos, azeite, frutas, vegetais e cereais.

Exercícios para perda de peso

Dependendo do seu objetivo específico, você pode escolher exercícios de força ou aeróbicos para sua dieta, ou seja, exercícios aeróbicos. Estes últimos são mais eficazes na queima de gordura e na redução de volume. Os exercícios de força evitam a flacidez da pele, o que é especialmente importante quando se perde peso tão rapidamente em um mês. Em qualquer caso, não se pode começar repentinamente a praticar esportes se antes as cargas se limitavam a simples subir escadas. O primeiro passo deve ser um aquecimento leve, longas caminhadas e só depois tentar um treino de 15 minutos. Então a carga pode ser aumentada gradualmente.

Sem dietas

Você pode perder peso não apenas por meio de dietas, mas também por meio de algumas regras simples. A primeira delas é uma redução obrigatória na ingestão calórica. Pode ser qualquer coisa, o principal é que você crie um déficit energético todos os dias. Envolve gastar mais calorias do que você consome. Graças a isso, o corpo extrairá de suas próprias reservas a energia que falta. Além do conteúdo calórico, é importante seguir uma série de regras simples:

• reduza a dieta para 1.500-2.000 kcal e o tamanho da porção para 200-250 g;
• comer 4 a 5 vezes ao dia, mantendo intervalos entre as refeições de 3 a 4 horas;
• pare de lanchar enquanto assiste TV ou na frente do computador;
• não limite a alimentação após 6 horas - é melhor jantar tarde, 3-4 horas antes de dormir;
• substituir todos os carboidratos simples por complexos, ou seja, comer cereais em vez de doces;
• inclua frutas e vegetais frescos em sua dieta diariamente;
• preparar alimentos estufando, fervendo, assando ou cozinhando no vapor;
• não desista completamente das suas iguarias favoritas, mas simplesmente consuma-as em pequenas quantidades e de preferência na primeira metade do dia;
• use os temperos certos, como gengibre, canela, pimenta caiena, açafrão e mostarda.

Nutrição adequada menos 10 kg por mês

As regras listadas acima também são adequadas para esse tipo de dieta, como a alimentação adequada. Embora esta técnica seja mais frequentemente considerada até mesmo um modo de vida, porque seus princípios podem ser seguidos por qualquer período de tempo. A base é uma alimentação balanceada com a quantidade de proteínas e carboidratos necessários para uma pessoa. A dieta alimentar não exclui doces, mas devem ser saudáveis, por exemplo, marshmallows, cheesecake, marmelada ou caçarola normal de requeijão. Os pratos principais de uma alimentação adequada também são saudáveis e não menos saborosos. Você pode estudar o menu detalhado abaixo.

Cardápio

O princípio fundamental de uma dieta na forma de nutrição adequada é o café da manhã obrigatório. Sua ausência faz você comer demais à noite. Você também pode comer algo doce pela manhã. O almoço deve incluir uma porção de carboidratos e proteínas, e o jantar deve incluir apenas proteínas. Um menu aproximado levando em consideração esses princípios pode ser compilado da seguinte forma:

• café da manhã - arroz com pedaço de pão, uma fruta pequena, salada verde e chá com limão;
• lanche – iogurte, porção de requeijão, fruta;
• almoço – peixe magro com salada de legumes, 2 torradas, água mineral sem gás;
• lanche da tarde - um punhado de nozes ou frutas secas;
• jantar - legumes cozidos com costeleta no vapor, uma fatia de pão, água ou chá com limão.

Dietas eficazes para perder peso em 10 kg

Embora uma alimentação adequada dê bons resultados, muitos ainda optam por dietas da categoria “perder 10 kg em um mês”. Aqui estão várias técnicas eficazes. A opção mais severa são as dietas expressas, limitando a dieta a um ou dois produtos. Eles conseguem perder mais peso devido à perda de água. A dieta proteica, com a qual você pode perder peso rapidamente, recebe boas críticas, porque a proteína é um queimador natural de gordura. O método vegano com ingestão limitada de carne e predominância de alimentos vegetais apresenta excelentes resultados.

Mono-dieta

As dietas Kefir são classificadas como dietas altamente eficazes. Você terá que perder peso não por um mês, mas apenas por 10 dias. Um deles deve ser o jejum, quando você não consegue comer nada durante um dia, apenas bebe água. Nos outros dias, o kefir com teor de gordura não superior a 2,5% passa a ser a base. Todos os dias é adicionado um determinado tipo de produto:

• 1 – 400 g de requeijão desnatado;
• 2 – 500 g de filé de frango cozido;
• 3 – 500 g de fruta;
• 4 – 500 g de legumes frescos;
• 5 – dia de jejum;
• Dias 6 a 10 – diariamente qualquer uma das dietas dos primeiros 4 dias.

Vegetariano

Seu principal diferencial é a ausência de carne. Os alimentos proibidos incluem: café, álcool e tempero de pimenta. O menu diário pode ser composto pelos seguintes produtos e pratos:

• trigo sarraceno ou arroz cozido;
• aveia na água;
• legumes cozidos, cozidos no vapor ou grelhados;
• pão de centeio;
• ovos cozidos;
• azeite;
• cogumelos;
• kefir desnatado, leite e queijo cottage;
• frutas sem açúcar.

Proteína

Outra ótima opção é uma dieta protéica. Além disso, ajuda a manter os músculos tonificados. O princípio básico é a restrição quase completa de carboidratos. Eles são substituídos por proteínas. Recomenda-se combinar esta dieta com atividade física ao longo do mês. Isso ajudará a moldar o relevo do corpo. Menu de amostra para o mês:

• café da manhã – leite ou qualquer outra bebida láctea fermentada;
• lanche – 150 g de mingau de arroz;
• almoço – carne magra com legumes fatiados ou uma tigela de sopa com caldo desnatado;
• lanche da tarde – requeijão com iogurte natural;
• jantar – 2 ovos cozidos, uma porção de peixe;
• antes de dormir – um copo de suco fresco de laranja ou maçã.

Plano de perda de peso de 10 kg

Além de traçar um plano alimentar de um mês para uma perda de peso mais eficaz, é recomendável desenvolver um sistema de treinamento. Vai depender se você faz exercícios em casa ou vai à academia. Na hora de traçar o plano do mês, a mulher deve focar no cardio, que, junto com a dieta alimentar, ajuda a queimar gordura de forma mais eficaz. Para os homens, o treinamento de força sério é mais adequado, pois ajuda a construir músculos. Na hora de escolher os exercícios, você deve levar em consideração sua complexidade, principalmente se você for um atleta iniciante.

Em casa

Mesmo em casa, você pode se exercitar com eficácia se usar apenas alguns halteres e pesos. O início do treino é um aquecimento, por exemplo, cardio ou alguns exercícios simples - agachamentos e flexões. Ao final das aulas, recomenda-se fazer um desaquecimento em forma de alongamento para uma adequada formação muscular. O complexo principal pode incluir os seguintes exercícios, realizados em 3 séries de 8 a 10 repetições:

• estocadas, possivelmente com halteres;
• torção;
• flexões;
• prancha por 30-60 segundos;
• agachamentos, incluindo lonas;
• levantar a pélvis na posição deitada;
• levantamento de pernas;
• "tesoura" ou "bicicleta".

Na academia

Os princípios de criação de treinos para aulas de ginástica permanecem os mesmos. Recomenda-se o uso de esteira, bicicleta ergométrica ou elíptico para exercícios cardiovasculares. Um conjunto básico de exercícios pode ser o seguinte:

• supino com barra;
• mosca com halteres na posição deitada;
• agachamento com barra nos ombros;
• extensão de perna no simulador;
• braços em pé levantados com halteres;
• levantar na ponta dos pés no simulador;
• torção;
• hiperextensão.

Treino para queimar gordura menos 10 kg por mês

O treinamento intervalado e em circuito é considerado mais eficaz para queimar gordura. Eles são caracterizados por maior intensidade. Especificamente, o treinamento intervalado envolve alternar séries de 4 minutos de 20 segundos de atividade física e 10 segundos de descanso. Para essas aulas, você pode escolher qualquer exercício dependendo das áreas problemáticas. Agachamentos, estocadas, flexões, abdominais, etc. são adequados. O treinamento em circuito consiste na realização contínua de uma série de exercícios, por exemplo:

• agachamento;
• flexões;
• salto de estrela do mar;
• qualquer exercício abdominal;
• balance as pernas;
• estocadas;
• Exercício de "bicicleta".

Avaliações

Não gosto de dietas, então decidi perder peso simplesmente seguindo uma série de regras simples. Limitei minha dieta a 1.500 kcal por dia. Excluí doces, alimentos gordurosos e frituras. Todos os dias fazia exercícios leves e alongamentos. Em um mês consegui perder apenas 8 kg.

Tenho problemas de estômago, então dietas são contra-indicadas para mim. Seguindo o conselho do médico, mudei para uma alimentação adequada. Só fiz exercícios aeróbicos na esteira ou na bicicleta ergométrica. O resultado em um mês é ainda superior a 10 kg, mas meu peso inicialmente era alto, então consegui perder peso muito rapidamente mesmo sem uma dieta especial.

Como perder peso sem prejudicar a saúde

Por que os nutricionistas estão unidos contra a má nutrição? Existe a opinião de que grande parte das doenças que ocorrem no ser humano são decorrentes de uma alimentação inadequada com carência de vitaminas e microelementos. Um exemplo notável é o chamado escorbuto. Uma doença muito perigosa que pode ser tratada com ácido ascórbico comum (vitamina C).

Se uma mulher simplesmente cortar sua dieta para reduzir o nível de calorias que ingere, além de perder peso em 10 quilos ou mais, isso levará a uma deterioração geral da saúde, cabelos e unhas quebradiços e pele pálida. Mas existe uma maneira real de perder 10 quilos em um mês, sem prejudicar a saúde? Claro que sim, e esta é uma dieta normal e saudável.

A essência de perder peso

Como perder 10 kg em um mês? Para fazer isso, você não precisa procurar pílulas mágicas ou técnicas modernas sofisticadas pelas quais você é solicitado a desembolsar uma boa quantia (como a dieta de Elena Malysheva), basta conhecer e seguir os princípios de uma nutrição adequada para perda de peso. Ao mesmo tempo, não só a barriga e as laterais perderão peso, mas também o rosto, os braços, as pernas e todo o corpo como um todo.

Lembre-se que quanto mais ativo for o estilo de vida de uma pessoa que emagrece, melhores resultados ela poderá alcançar em menos tempo sem prejudicar a saúde. Gastar mais calorias é um fator necessário para perder 10 quilos com sucesso. Quanto menos você se mover, mais tempo levará.

Regras para perder peso em 10 kg:

• Antes de perder peso em um mês, exclua produtos assados com fermento de sua dieta. Se você não consegue comer sem pão, substitua-o por pão sírio ou pão diet sem fermento;
• dar preferência às carnes dietéticas (peito de frango, carne magra) e peixes, cozidos no forno ou no vapor;
• coma verduras e frutas na primeira metade do dia, com exceção do repolho, que você pode comer a noite toda;
• Tome um grande café da manhã e pule o jantar. Idealmente, o café da manhã deve conter mais de 30% das calorias que você ingere durante o dia. Quanto ao jantar, deve ser leve e tomado no máximo cinco horas antes de dormir;
• nunca se deixe passar fome. O estômago vazio é o pior inimigo da perda de peso. O desejo constante de comer sem satisfazer as necessidades do estômago leva a perturbações no sistema nutricional, problemas de saúde e humor deprimido. Faça lanches com maçãs, frutas secas, kefir desnatado, queijo cottage ou iogurte;
• se você quer perder 10 quilos em um mês sem prejudicar a saúde, lembre-se que 80% da sua dieta deve consistir em vegetais, frutas e cereais. Carne e laticínios preenchem o restante da lacuna. Tudo isso deve ser consumido todos os dias, levando em consideração as calorias necessárias.