O treinamento abrangente para perda de peso com exercícios em todo o corpo é a melhor opção para criar uma bela figura em casa. É com a ajuda dessa atividade física que você pode queimar mais calorias e iniciar o processo de gordura ativa, além de elaborar cada grupo muscular.
Segredos de treinamento eficaz para perda de peso
Antes de passar para todo o corpo, compartilharemos os segredos de treinamento de alta qualidade com você. Siga estas regras simples, se quiser tornar suas aulas seguras e eficazes.
- Não negligencie a escória. Músculos e articulações devem estar preparados para a lição. Antes de cada treinamento, dê isso pelo menos 4-5 minutos. Por exemplo, você pode executar a corrida ou o salto no lugar.
- Reserve um tempo ao executar exercícios - é melhor fazer movimento em um ritmo menor, mas com a técnica correta. Mas a "pressa" aumenta o risco de lesões. Além disso, os músculos recebem uma carga grande ao executar lentamente o exercício (isso não se aplica apenas a exercícios cardio).
- Siga a respiração - é esse fator que afeta sua resistência durante as aulas. Quando você faz um esforço, precisa exalar. Quando você relaxa seus músculos, inspire.
- Você pode e até precisa beber durante o treinamento - mas em pequenos goles. Mas comer não é recomendado pelo menos 1 hora antes e depois do treinamento.
Quando esperar pelo resultado? O corpo será apertado após 1-2 semanas de aulas em casa. E em um mês de desempenho regular de exercícios em todo o corpo, você pode transformar sua figura! E não se esqueça da abordagem integrada - o processo de perda de peso depende não apenas do esforço físico, mas também da nutrição.
Importante! Não trabalhe o treinamento diário, porque os músculos precisam de descanso e restauração. Em uma semana, você pode realizar 3-4 treinamento, por exemplo, realizar aulas a cada dois dias.
Treinamento para iniciantes
Este complexo apresenta exercícios de perda de peso destinados a iniciantes. Esse treinamento será a melhor opção para aqueles que não praticam esportes há muito tempo ou geralmente estão longe de serem ativados. Não se esqueça do quente -up!
Exercício número 1: Armas de reprodução e pernas. Fique reto, puxando o estômago e alisando as costas. Dê um passo amplo para a esquerda e, ao mesmo tempo, levante os braços pelas laterais. Retorne à posição inicial e abaixe as mãos. Agora faça uma investida à direita. É neste exercício que você precisa manter um ritmo acelerado, pois é um tipo de cardio. Faça 15 repetições de cada lado.
Exercício número 2: Trazendo o joelho para o peito. Ficamos em pé, nossas mãos estão endireitadas. Puxe o joelho no peito e, simultaneamente, dobra os braços nos cotovelos - para tocá -los no joelho. É permitido um pequeno arredondamento da parte de trás. Endireitar e repita o movimento mais 12 vezes.
Exercício Número 3: "Asas". Em uma posição em pé, conecte as pernas e endireite os braços retos para os lados. Levante os braços para cima. Agora abaixe a parte superior do corpo para as pernas o máximo possível e fique com as mãos retas atrás das costas (como se fossem asas de aves). Endire -se e volte para a posição inicial. Repita o movimento 7 vezes.
Exercício número 4: Gêmeos da posição de deitar. Deite -se no chão, acomodado no lado direito. O corpo forma uma linha reta, o estômago está apertado. Você pode colocar a cabeça na mão, dobrando -a no cotovelo. Segurando os músculos da prensa e dos quadris, levante a perna esquerda, acenda o ponto superior por alguns segundos e abaixe -o. Faça o movimento 10 vezes. Mude o lado e repita o movimento com o pé direito - também 10 vezes.
Exercício Número 5: O seqüestro das pernas e braços. Fique de quatro, inclinando as mãos no chão. Pegue a perna direita para trás, enquanto endireitando a mão esquerda para a frente. Volte à posição inicial e repita com a perna e a mão opostas. O número de repetições: 12 vezes de cada lado.
Um conjunto de exercícios para avançar
Esse treinamento é uma opção mais complicada. Mas mais eficaz! Assim que você sentir que os exercícios do treinamento acima começaram a ser dados com muita facilidade, prossiga para uma carga mais séria.
Exercício número 1: barco. Fique de pé, estendendo os braços para a frente. Levante a parte superior do corpo da superfície de suporte (braços, cabeça, ombros, peito). E ao mesmo tempo, levante as pernas sobre o chão. Não é necessário subir muito alto - uma pequena distância do piso será suficiente. No topo, você precisa consertá-lo por 2-3 segundos e cair suavemente no chão. Siga 2 abordagens por 9 repetições.
Exercício No. 2: Bridge. Fique de costas, dobrando os joelhos. As mãos estão endireitadas e relaxadas. Rasgue os quadris do chão - para que o corpo forme uma linha cortada. Segure no topo de 2-3 segundos e abaixe lentamente a pélvis no chão. O número de repetições: 2 se aproxima 10 vezes. Se o exercício for feito com muita facilidade, coloque uma garrafa de água nos quadris e segure -a com as mãos. O exercício é destinado não apenas aos músculos glúteos, mas também envolve os músculos da imprensa e dos quadris.
Exercício Número 3: Barra reversa com as coxas.Este bar é um pouco mais fácil do que o clássico. Sente -se no chão, incline -se nas mãos e levante os quadris no chão - para que o corpo forme uma linha uniforme. Tendo consertado nesta posição, pegue a perna direita o máximo possível, sem rasgar o calcanhar do chão. Em seguida, retorne a perna para a posição inicial e repita o movimento com o pé esquerdo. Faça 7 repetições em cada perna e só então vá para o chão.
Exercício nº 4: Tilts no agachamento. Coloque as pernas um pouco mais largas que os ombros, coloque as mãos pela cabeça. Sente -se um pouco, diluindo os joelhos nas laterais (como se você fosse fazer agachamentos). Corrija nesta posição e faça uma inclinação no topo do corpo - à direita e à esquerda. Tente alcançar o joelho com o cotovelo, mantendo as costas retas. Repita o movimento 7 vezes.
Exercício número 5: saltos de jumper. Terminaremos o treinamento de cardio-melhorando. Coloque as pernas mais largas que os ombros, estique os braços retos à sua frente. Torture o peso corporal na perna direita, rasgando simultaneamente a esquerda do chão e tentando chegar ao salto esquerdo nas nádegas. Ao mesmo tempo, leve as mãos de volta, dobrando -as nos cotovelos. Agora endireite os braços novamente e transfira o peso para a perna esquerda, repetindo o movimento. Realize 20 repetições em ritmo acelerado.
Certifique -se de manter nosso conjunto de exercícios para perda rápida de peso de todo o corpo! Um pouco de motivação e perseverança, e você alcançará uma transformação real da figura em casa - sem ginástica e greves de fome.