Ioga para perda de peso: vários asanas básicos para perda de peso eficaz

Yoga é um antigo sistema de práticas espirituais e físicas que visa gerenciar as funções mentais e fisiológicas do próprio corpo. É uma combinação harmoniosa de autoaperfeiçoamento interno e realização de exercícios específicos chamados asanas. Apesar da falta de intensidade e ritmo, recentemente tem sido cada vez mais utilizado para perda de peso. Porém, há quem afirme que não contribui para a perda de peso por ser muito comedido e calmo. Quem está certo?

O princípio de perder peso

O excesso de peso é o resultado de muitos fatores. E a ioga bloqueia vários deles ao mesmo tempo, por isso é usada para perder peso e, ao mesmo tempo, para curar o corpo.

• Inatividade física

  Elimina as consequências do sedentarismo ao sobrecarregar o corpo com atividade física e atividade física, sem as quais as calorias se acumulam no corpo. Durante as aulas, quase todos os grupos musculares são trabalhados. Isso elimina a estagnação dos tecidos e torna o corpo mais magro. Não há mais vestígios de celulite. Além disso, para cada área você pode selecionar um grupo especial de exercícios.

• Metabolismo

  Coloca em ordem um metabolismo perturbado ou lento. Isso acontece graças a exercícios especiais chamados shatkarmas. Eles têm um efeito de limpeza e saturam o corpo com oxigênio ao máximo. A técnica correta de respiração também contribui para isso.

• Nutrição

  Faz você esquecer os maus hábitos alimentares. Uma dieta saudável e um horário claro de refeições são parte integrante deste sistema de saúde oriental.

Não se engane: o Yoga pode ajudá-lo a perder peso, embora a balança possa não refletir com precisão os processos corporais que ela ativa. Por exemplo, depois de um mês eles podem apresentar o mesmo número de quilogramas ou uma ligeira diminuição de 2-3 kg. Para alguns, isso leva ao verdadeiro desespero e eles desistem. Mas olhe-se no espelho e lembre-se de todos os elogios que as pessoas ao seu redor começaram a lhe fazer não faz muito tempo. A questão é que sua figura será um reflexo de seus treinos. E você não sentirá perda de peso no início, pois a gordura será lentamente substituída por massa muscular.

Este é um sistema muito eficaz não só para pessoas obesas. Gordura visceral, inchaço, flacidez na barriga, estrias pós-parto e celulite – ela tem diversas indicações. Portanto, em qualquer idade e para qualquer problema relacionado ao corpo e quilos extras, basta recorrer ao yoga.

Origem do nome.A palavra "yoga" vem do sânscrito: "yoj" é "harmonia, conexão, unidade", assim como "arreio". Está relacionado à palavra russa "jugo", que tem a mesma raiz.

Vantagens e desvantagens

Se você conhecer pessoas que praticam ioga há vários anos, primeiro entenderá por que ela pode ser usada para perder peso. Não haverá um único entre eles que sofra de problemas de excesso de peso. Esta é a principal prova de que esta técnica funciona. E esta não é a sua única vantagem.

Vantagens:

• Depois de dominar os asanas básicos, você pode usar ioga para perder peso em casa, sem gastar dinheiro com academia e sem constranger ninguém;
• é um excelente analgésico, reduz a ansiedade e a inquietação;
• dentro de um treino, todos os grupos musculares recebem carga;
• a flexibilidade corporal melhora;
• a resistência aumenta;
• a capacidade de autocontrole: a meditação permite que você escape de pensamentos desagradáveis e se concentre;
• aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro - aumenta a atividade mental;
• Este é um meio eficaz de desintoxicação: ocorre uma massagem nos órgãos internos, que ajuda a eliminar toxinas e excesso de líquidos.

Imperfeições:

• As aulas deverão ser regulares e não poderão ser perdidas;
• muitos exercícios e posturas são muito difíceis;
• as aulas em grupo podem se tornar fonte de complexos internos para os iniciantes, pois a princípio eles não conseguirão tudo, enquanto os olhos dos alunos estarão fixos neles;
• às vezes pode ser muito difícil encontrar um grupo para aulas em que você se sinta confortável;
• de acordo com os antigos ensinamentos orientais, a ioga matinal é a mais eficaz, não importa para que finalidade você a use, mas quando praticada em grupo, acaba sendo inacessível;
• Prepare-se para o fato de que perder peso é um processo lento, então você terá que ter paciência.

Você não deve fechar os olhos de forma imprudente às deficiências da ioga como método para perder peso. Se você precisa remover áreas problemáticas do seu corpo no menor tempo possível, saiba que esse não é o seu caminho. Você não deve começar a se exercitar se não tiver certeza de que consegue manter o treinamento regular.

Pelas páginas da história.Arqueólogos descobriram imagens de iogues em focas que datam do século III. ACe.

Tipos

É muito difícil para os iniciantes decidir sobre uma espécie, que existe em grande número neste antigo sistema oriental. Você não precisa entender como Kriya difere da Kundalini, ou correr entre a direção Integral e a escola Bihar, por exemplo. Ao escolher, você precisa se guiar por dois fatores:

1. Descubra quais destinos estão representados em sua cidade. Você os estuda e dá preferência àquele que mais contribuirá para a perda de peso.
2. Os tipos recomendados para perda de peso são clássicos ou modernos.

Clássico:

• Bhakti é o yoga mais fácil que não requer grande esforço físico, ideal para iniciantes.
• O karma ensina, antes de tudo, o autoaperfeiçoamento interno, muda a visão de mundo de uma pessoa, que, em última análise, chega de forma independente a um estilo de vida saudável.
• Jnana é um caminho de autoconsciência que permite que você se distraia de tudo que é negativo, estabeleça uma meta e siga-a com clareza.
• Raja / royal / Ashtanga / yoga de oito passos - voltado para o controle da mente, muito simples, mas eficaz na prática, a perda de peso é alcançada não tanto através do exercício físico, mas através do poder do pensamento.
• Hatha é a preparação física do corpo para a meditação; fortalece o corpo e o espírito ao mesmo tempo. Inclui técnicas de respiração adequadas, asanas e alimentação saudável.

Moderno:

• Power yoga – forma belos músculos, uma figura, promove a perda de peso. Asanas recomendados: Rudrasana, Guerreiro, Barco, Sábio, Prancha.
• Fitness yoga é um conjunto de exercícios que melhoram a postura, restauram a mobilidade articular, acalmam os nervos e removem imperfeições corporais. A atenção está focada na natureza estática dos asanas utilizados, e não na força de sua implementação.

Além dessas orientações, talvez existam outras escolas em sua cidade: Kriya, Sahaja, Ashtanga Vinyasa, Surat Shabd, Bikram. Com exercícios regulares e adequados com um profissional, qualquer um deles o ajudará a corrigir sua figura.

De acordo com as estatísticas.Fazendo ioga por 2 meses, uma pessoa perde até 20% do seu peso.

Exercícios e posturas

Recomenda-se a realização das primeiras aulas sob a supervisão de um formador. Isso se deve ao fato de que as posturas em que os exercícios são realizados são de técnica complexa. Você terá que dobrar o corpo em todas as direções, mantendo um determinado ângulo. E logo no início deste difícil caminho, isso deve ser controlado por um mestre de fora.

Qualquer erro não acarreta apenas falta de resultados - pode causar danos à saúde. Portanto, você só poderá começar a praticar em casa depois que os asanas básicos forem cuidadosamente elaborados e dominados sob a orientação de um instrutor.

Exercícios

Existem exercícios básicos de ioga que maximizarão a perda de peso. Estes são os que precisam ser incluídos no programa de treinamento.

• Abdominais

  Você pode começar o aquecimento com eles, que deve durar cerca de 10 minutos para preparar o corpo para as próximas cargas. Asanas como Bharadvajasana, Sage, Ardha Matsyendrasana, Rei de Peixes (meia pose) são realizados aqui. Eles estimulam a digestão, limpam o fígado e os rins. Todos esses órgãos desempenham um papel importante na perda de peso. Em primeiro lugar, eles precisam ser dominados por quem pretende usar essa ginástica milenar para emagrecer no abdômen e nas laterais.

• Prateleiras

  Exercícios difíceis de realizar, úteis principalmente para perder peso nas pernas. Eles exigem equilíbrio e força, mas também funcionam muito bem em diferentes grupos musculares, tornando-o forte e resistente. O programa deve incluir asanas como Cadeira, Águia, Árvore, Guerreiro, Crescente, Triângulo. A postura da cadeira, por exemplo, é simplesmente ideal para emagrecer coxas e nádegas, fortalecendo as panturrilhas e a coluna. A posição do Guerreiro é um bom alongamento para os músculos dos ombros e abdominais. Crescente e Triângulo afetam a coluna e melhoram a digestão.

• Virando

  Eles estimulam os órgãos e músculos da cavidade abdominal, e aqui está também o abdômen, e a gordura visceral, e a barriga flácida, e as gorduras nas laterais, e a digestão - em uma palavra, tudo o que está de uma forma ou de outra relacionado com excesso de peso. Eles também afetam a glândula tireóide, aliviam a tensão nas costas e são bons para perder peso nos braços. Postura do arado mestre e suporte de ombro. Eles são mantidos por cerca de um minuto e você precisa fazer um pequeno intervalo entre eles. Eles podem ser equilibrados com asanas com um arco suave nas costas (dê uma olhada em Peixes ou na Ponte).

• Inclinações

  As curvas são realizadas tanto sentado quanto em pé. Os asanas mais populares aqui são Adho Mukha Svanasana, Uttanasana, Downward Dog, Upavistha Konasana, Prasarita Padottanasana. Sua tarefa é alongar os isquiotibiais, coxas e panturrilhas, fortalecer e perder peso nas pernas, melhorar a digestão, aliviar a tensão e o estresse.

• Relaxamento

  Cada sessão deve terminar com 10 minutos de relaxamento completo. Existem posturas especiais de relaxamento que ajudam a aliviar o estresse. Domine os fundamentos da meditação, sem os quais seu treinamento não estará completo. Nesta fase são praticadas as posições de Shavasana, Balasana e Criança.

Certifique-se de incluir este conjunto de exercícios em seu programa de perda de peso e dentro de alguns meses você ficará agradavelmente surpreso com os resultados. Mas para obtê-los e ser mais eficaz, você deve dominar a técnica correta para realizar pelo menos as posturas básicas de ioga.

Asanas básicas

O Yoga possui asanas que promovem a perda de peso e a modelagem corporal em áreas problemáticas. Eles precisarão ser dominados primeiro.

• Montanha/Tadasana

  O objetivo é melhorar a postura. É uma transição de uma pose para outra. O número de repetições como exercício separado é de 8 vezes.

  1. Pés com 20 cm de largura.
  2. Mãos acima da cabeça em uma "fechadura". Ao expirar, incline-se para a direita.
  3. Ao inspirar, levante-se; ao expirar, incline-se para a esquerda.
  4. O corpo e a cabeça devem estar no mesmo plano.
  5. Para sair, abaixe os braços, afaste os pés na largura dos ombros, restaure a respiração, relaxe completamente.

  Como resultado, a flexibilidade da coluna melhora, os músculos retos abdominais se desenvolvem, a gordura nas laterais diminui, o bom funcionamento dos intestinos é garantido e os pulmões são fortalecidos.

• Flexão para frente / Uttanasana

  Você pode escolher diferentes variações desta postura: Pada Hastasana (para costas e abdômen), Ardha (para resistência), Hasta (para osteocondrose, para aumento dos seios), Baddha Hasta (para aliviar o estresse, para reduzir o apetite), Bandha Hasta ( para definir a respiração correta). Abaixo está a técnica para realizar a última pose.

  1. Posição reta, braços e ombros relaxados, pés juntos.
  2. Cruze os braços com os pulsos, levante-os lentamente à sua frente até a cabeça ou até mais alto (o máximo que puder). Olhe estritamente para as palmas das mãos.
  3. Inspire lentamente - abra os braços para os lados, prenda a respiração e relaxe.
  4. Expire lentamente - cruze os braços com os pulsos acima da cabeça e abaixe-os.

  Repita 10 vezes. Acalma a mente e o corpo.

• Cobra/Bhujangasana

  Será especialmente interessante para as meninas, pois permite trabalhar bem as nádegas, que ficam muito elásticas e esculpidas. Cobra também fortalece a coluna. Abaixo está uma técnica para realizar sua versão leve - o asana Sphinx. É recomendado para iniciantes que ainda não possuem essa flexibilidade da coluna realizarem Bhujangasana completamente.

  1. Deite-se de bruços no chão.
  2. As pernas são paralelas, os dedos dos pés estendidos. Você precisa tentar não fechá-los.
  3. Os braços devem estar em uma posição que, ao levantar o corpo, os cotovelos fiquem sob as articulações dos ombros.
  4. Levante a parte superior do corpo, apoiando-se nos cotovelos e esticando o pescoço o máximo possível.
  5. A cabeça não se inclina para trás. A nuca e a coluna são esticadas até o limite. O queixo está apontando para baixo.
  6. Não levante os ombros.

  Quando feito da maneira correta, seu humor deve melhorar, pois promove a produção dos hormônios da alegria e ajuda no enfrentamento do estresse, que às vezes causa excesso de peso.

• Cachorro olhando para baixo / Adho Mukha Svanasana

  Bom para alongar e emagrecer coxas, panturrilhas e braços.

  1. Pés afastados na largura dos ombros, joelhos ligeiramente flexionados.
  2. Abaixe as mãos no chão para que as palmas e os pés fiquem alinhados. Os dedos são esticados, direcionados para a frente, exceto os polegares - eles olham um para o outro.
  3. Endireite as costas, endireite os joelhos, estique os calcanhares em direção ao chão. Coloque as palmas das mãos no chão, arqueie as costas, dobre a parte inferior das costas. A cabeça, o pescoço e as costas formam uma linha. Contraia as nádegas e aponte as omoplatas para dentro.
  4. A respiração deve ser suave.
  5. Os iniciantes precisam manter essa posição por pelo menos um minuto. O tempo máximo para pessoas mais experientes é de 10 minutos.

  Recomendado para pés chatos, anemia, curvatura da coluna vertebral, obesidade.

• Guerreiro I / Virabhadrasana I

  O guerreiro também trabalha os quadris, deixando-os esculpidos e elásticos.

  1. Assuma a posição da Montanha.
  2. Levante as mãos, conecte as palmas com as costas das mãos.
  3. Respiração profunda. Quicar. Pernas - na largura máxima.
  4. Expire, vire para a direita: o pé direito vai 90° para a direita, o pé esquerdo vai na mesma direção, mas com um leve ângulo. Dobre o joelho direito de modo que a coxa fique paralela ao chão e a canela perpendicular: o ângulo da panturrilha à coxa deve ser de 90°.
  5. Aperte o joelho esquerdo e estenda a perna.
  6. Alongue a coluna, olhe para as palmas das mãos. Segure por 30 segundos e restaure a respiração.
  7. Repita o mesmo do outro lado.
  8. Exalação. Quicar. Retorne ao asana da montanha.

  Quando realizado regularmente, relaxa os músculos das costas, elimina a rigidez da coluna, tonifica, tem efeito positivo na digestão, melhora a postura e embeleza o andar.

• Triângulo / Utthita Trikonasana

  A pose mais popular na ioga. Nenhuma lição pode ser feita sem ele. Torna o corpo flexível e resiliente.

  1. Entre no asana da montanha.
  2. Respire fundo - pule, pés - a um metro de distância. Levante os braços, com as palmas para baixo, até os ombros.
  3. O pé esquerdo gira 90°, o direito para dentro.
  4. Exalação. Incline seu corpo para a esquerda. Toque o chão ou o tornozelo esquerdo com a ponta dos dedos.
  5. Estique o braço direito para cima, de modo que fique alinhado com o esquerdo. Vire a cabeça e siga o polegar da mão direita com os olhos.
  6. Fique por 1 minuto. Restaure a respiração.
  7. Ao expirar, levante o corpo e o braço verticalmente.
  8. Ao inspirar, endireite-se.
  9. Gire o pé direito 90° e o pé esquerdo para dentro. Repita tudo desde o início.

  Precisa se livrar da dor de cabeça? Você sente tensão nas costas? O triângulo irá ajudá-lo.

• Relaxamento / Savasana

  Este asana tem outro nome, mas é muito dissonante - pose de cadáver. No entanto, ela é muito importante porque termina cada lição. A técnica é extremamente simples: deite-se no chão, coloque as pernas a uma distância confortável uma da outra, estenda os braços ao longo do corpo, com as palmas voltadas para cima. Feche os olhos e relaxe.

Uau!Os iogues têm até competições de levitação! No recente campeonato realizado na Universidade Maharishi Mahesh Yogi, novos recordes foram estabelecidos - 50 cm de altura e 2 m de comprimento.

Recomendações

Para acelerar a perda de peso, você precisa garantir não apenas exercícios regulares e domínio dos asanas básicos. Este sistema pressupõe, antes de tudo, o autoaperfeiçoamento interno. E para isso você terá que mudar muita coisa em sua vida - hábitos, rotina diária, alimentação e muito mais. Algumas dicas úteis irão ajudá-lo a aumentar a eficácia do seu treinamento.

Vários se:

1. Se você fuma e gosta de bebidas alcoólicas, combiná-las com ioga seria extremamente imprudente.
2. Se precisar desacelerar o crescimento muscular, reduza o treinamento de força e comece a fazer mais alongamentos.
3. Se você precisa de ioga para perder peso rapidamente, as aulas devem ser longas e difíceis.
4. Se você tem problemas de saúde, por mais que queira perder os quilos extras o mais rápido possível, limite-se a exercícios suaves e leves.
5. Se sentir dor após o treino, isso é normal. Pode ser aliviado com um banho quente. Se o desconforto não passar mesmo depois, talvez você esteja realizando este ou aquele exercício de maneira incorreta.
6. Se você realmente quer perder peso por meio da ioga, é recomendável ficar em estado meditativo por pelo menos meia hora todos os dias.
7. Se você executar constantemente os mesmos asanas, seu corpo se acostumará rapidamente com eles. Portanto, se você deseja obter resultados, mude constantemente de programa.
8. Se você já pratica ioga em casa, faça-o pela manhã, quando estiver mais alerta e cheio de energia. O efeito será muito maior.

Sobre nutrição

Ninguém irá forçá-lo a se tornar vegetariano desde as primeiras aulas. Os iogues são defensores da mudança gradual. Portanto, não há necessidade de abandonar imediatamente a alimentação habitual. No entanto, dentro de seis meses (para muitos isso acontece muito antes), você sentirá que seu corpo renovado precisa de uma alimentação saudável.

Nesta fase é muito importante contactar o instrutor para que ele lhe indique por onde começar. E embora a essa altura seu corpo provavelmente já esteja lindo, uma alimentação adequada garantirá que o peso perdido nesse período não retornará.

Sobre respirar

Pranayama, ou ioga respiratória, ensina a respiração adequada. Esta é a base de todo o sistema e, se não for dominada, os esforços podem ser inúteis. Os princípios básicos da respiração adequada para quem está começando a aprender ioga são os seguintes.

1. Inclua o diafragma no processo respiratório. E para isso você precisa aprender a respirar não com o peito, mas com o estômago. Ao inspirar, você precisa inflá-lo, deixando o peito imóvel. Ao expirar, inspire.
2. Ao longo do treino, a respiração deve ser lenta e profunda para acumular o máximo de energia possível no corpo. Isso relaxa o corpo.
3. Ritmo: a respiração deve estar intimamente ligada a todos os movimentos que você realizará na aula. Tudo o que é feito para cima é feito ao inspirar (é feito com o nariz), para baixo - ao expirar (com a boca).

Se você recorreu ao yoga apenas por curiosidade, é improvável que consiga seguir esse caminho até o fim. Resultados surpreendentes na perda de peso e na formação de um corpo bonito, tonificado e flexível são alcançados apenas por quem, durante muitos meses, dia após dia, aprendeu não só asanas, mas também toda a sabedoria oriental. No estágio inicial, parece que seis meses é muito tempo (e precisamos nos livrar dos quilos extras com urgência, agora! ), mas depois de um tempo você percebe que não fez essa escolha em vão.

Uma alternativa ao yoga pode ser: fitness, Tabata, aeróbica ou séries de exercícios que visam perder peso em determinadas partes do corpo:

• Braços e ombros;
• Abdômen e laterais;
• Costas;
• Quadris e nádegas.