O primeiro passo para perder peso começa com um plano. Quer saber emagrecer e perder peso? Seguindo alguns princípios, você pode aprender a comer bem, seguir um programa de exercícios, melhorar sua saúde e, finalmente, alcançar seu objetivo.
Os melhores sistemas nutricionais para perda de peso
Hoje, uma série de sistemas de perda de peso são apresentados. Entre eles estão dietas comerciais populares como Jenny Craig, Nutrisystem, Weight Loss Expert e outras.
Além disso, existem programas e livros online para perder peso, como The South Beach Diet ou The Atkins Diet. Então, qual é mais eficaz? A pesquisa mostrou que qualquer dieta não é melhor do que outra. A melhor coisa para uma pessoa é aquilo que ela pode observar.
Escolher a dieta "certa" requer respostas a perguntas importantes: quanto dinheiro gastar, quanto tempo livre para planejar e preparar refeições saudáveis e o apoio de amigos e familiares.
Talvez alguém esteja se perguntando por que nada ajudou a perder peso antes. As respostas a essas perguntas o ajudarão a encontrar uma dieta adequada às suas necessidades.
O principal é que, para atingir o objetivo, você não precisa comprar livros ou se inscrever em algum lugar. É suficiente simplesmente reduzir o número de calorias consumidas e perder peso por conta própria. Muitas pessoas que tiveram sucesso na perda de peso relatam que, depois de incorporar pequenas mudanças em sua dieta e aumentar a atividade física diária, viram resultados reais. Para desenvolver seu próprio programa, você precisa determinar quantas calorias precisa consumir por dia e quanto queimar.
Como calcular o número de calorias
Não importa qual dieta uma pessoa escolha, pois todos os programas de perda de peso envolvem a redução do número de calorias na dieta, o que força o corpo a queimar gordura para obter energia.
Para determinar o número de calorias que você precisa cortar para perder peso, você precisa calcular a necessidade diária delas e, em seguida, reduzir esse número para criar um déficit nelas. Uma calculadora de peso online permite que você faça isso muito rapidamente, mas você pode calculá-lo sozinho.
Deve-se ter em mente que a falta de 500 calorias por dia permitirá que você perca cerca de 1 kg por semana, e se você reduzir seu consumo para 1000 calorias por dia, poderá perder 2 kg no mesmo período. Com uma deficiência de mais de 1000 calorias, o corpo sofrerá mais mal do que bem. Comer dietas muito baixas em calorias só pode ocorrer sob a supervisão de um médico.
Perder peso reduzindo a ingestão de calorias
Agora, depois de determinar a quantidade necessária de ingestão calórica diária, você precisa começar a agir. Existem duas maneiras de reduzir o seu conteúdo na dieta: você pode reduzir a porção ou comer alimentos de baixa caloria. A maioria das pessoas combina as duas abordagens para obter os melhores resultados.
Controlar o tamanho das porções manterá todos (ou pelo menos a maioria) de seus alimentos favoritos em sua dieta, você só precisa reduzir a ingestão de alimentos para controlar as calorias.
Pode ser útil cortar suas porções pela metade para reduzir as calorias. Algumas pessoas que fazem dieta medem os alimentos com uma balança de cozinha para determinar o peso correto da porção, enquanto outras podem fazer isso a olho nu.
No entanto, é muito importante aprender a consumir alimentos de baixa caloria. Uma dieta pobre em gordura e rica em nutrientes permite que o corpo se sinta cheio e satisfeito e, como resultado, a pessoa começa a comer menos. É melhor comer frutas e vegetais frescos, proteína magra, laticínios com baixo teor de gordura e carboidratos saudáveis que fornecem fibras e outros nutrientes.
Felizmente, muitos dos produtos de perda de peso mais adequados são baratos, convenientes e prontamente disponíveis. Aprender a planejar e preparar adequadamente as refeições com antecedência para encher a geladeira com dietas saudáveis pode até economizar tempo e dinheiro durante esse período.
Beber bebidas de baixa caloria
Uma das maneiras mais rápidas e fáceis de perder peso é trocar as bebidas que você está acostumado a beber.
Muitas bebidas populares contêm centenas de calorias e incontáveis quantidades de açúcar, e algumas dessas bebidas são mesmo rotuladas de "boas para a saúde".
Refrigerantes e chás adoçados tendem a ser repletos de calorias vazias. As bebidas esportivas geralmente contêm mais do que a quantidade necessária e até os sucos podem afetar a dieta. E as visitas diárias a cafeterias? Um delicioso café com leite adiciona 500 calorias pela manhã, dependendo de como você o prepara.
Que bebidas você pode substituir? A resposta depende de quem você pergunta. Alguns especialistas em perda de peso e pessoas que fazem dieta afirmam que os refrigerantes diet e outras bebidas adoçadas artificialmente são excelentes substitutos na tentativa de perder peso. Outros acreditam que adoçantes artificiais podem fazer mais mal do que bem. Beber água com sabor natural é a melhor escolha.
Com que rapidez você pode perder peso?
A maioria das pessoas que fazem dieta deseja perder peso rapidamente. Esse processo é bastante lento, por isso é muito difícil ganhar a paciência necessária. No entanto, muitos especialistas concordam que é normal perder 1–2 kg por semana.
A rápida perda de peso nas fases iniciais de uma nova dieta não é incomum. Isso se deve ao fato de que alguns programas de emagrecimento incluem uma curta fase introdutória em que há mais restrições e a perda de peso é muito mais rápida. Durante esta fase, você pode perder de 1, 5 a 3 kg. Algumas pessoas perdem até 5 kg nas primeiras duas semanas de certos programas de nutrição.
Mas essa rápida perda de peso geralmente é o resultado da excreção de fluidos do corpo. A redução da ingestão de alimentos, especialmente a redução da ingestão de carboidratos, contribui para a perda de quantidades significativas de água, o que, como resultado, reduz drasticamente o peso corporal. Essas mudanças podem aumentar a motivação, mas também é muito importante aqui não perder esses resultados.
Para perder peso e não voltar a ganhar peso, é preciso queimar gordura, não água, e também é muito importante manter a massa muscular para manter um metabolismo saudável. Os especialistas confirmam que a melhor maneira de atingir seu objetivo é perder peso gradualmente com ajustes contínuos em sua dieta e programa de exercícios.
Exercícios de emagrecimento
Muitas pessoas que conseguem fazer dieta se exercitam para perder peso, mas a inclusão de atividade física também pode aumentar o apetite durante o dia, aumentar a fadiga e até causar danos. É muito importante iniciar o treino lentamente e desenvolvê-lo de forma a melhorar a sua saúde e forma física.
Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, você deve consultar seu médico para se certificar de que a atividade física não afeta negativamente sua saúde. Após esse exame médico, prossiga com o desenvolvimento de um programa baseado em suas próprias preferências. Alguns podem se sentir atraídos por caminhadas para perder peso, enquanto outros podem preferir nadar, andar de bicicleta ou até esgrimir.
Se você não souber por onde começar, inscreva-se em uma academia ou contrate um treinador profissional. Existem também muitos programas de exercícios online e sistemas de exercícios em casa que você mesmo pode fazer em sua sala de estar. Isso o ajudará a queimar calorias extras e a melhorar seu condicionamento físico.
Mas vale lembrar que a atividade física diária também desempenha um grande papel. Cada passo ou movimento fora do tempo de treinamento (por exemplo, jardinagem ou lavando roupa) afeta a perda de peso. Ao desenvolver um programa de exercícios, você precisa se manter o mais ativo possível: no trabalho, em casa, durante as viagens.
Suplementos e métodos alternativos para perder peso
Quando uma pessoa está tendo problemas para perder peso, ela pode ser tentada a experimentar suplementos dietéticos, chás de ervas para emagrecer e outros métodos alternativos. Alguns desses métodos são eficazes, mas, infelizmente, não são tantos.
Há um número muito limitado de pílulas que comprovadamente o ajudam a perder peso clinicamente. Os medicamentos mais eficazes para perder peso são prescritos pelo seu médico. Pílulas dietéticas e infusões de ervas expostas nas prateleiras das lojas geralmente são inúteis e, em alguns casos, podem até ser prejudiciais. Você deve consultar um profissional de saúde antes de tomar qualquer medicamento ou suplemento para perder peso.
Além disso, métodos complementares ou alternativos, como acupuntura, meditação ou massagem para perda de peso, são comuns. Às vezes, eles são benéficos durante a perda de peso. Eles podem aumentar o nível de percepção do próprio corpo e até melhorar a qualidade do sono, o que trará benefícios adicionais.
Apoiar
Há dias em que você quer desistir de tudo e fica com a sensação de que tudo é vão. Em tempos como estes, o apoio externo é essencial para alcançar resultados de longo prazo.
No início do processo de perda de peso, pode ser muito útil ter o apoio de amigos e familiares com quem você pode compartilhar seus objetivos e que estão dispostos a ajudar. Um cônjuge, filhos, vizinhos, colegas de trabalho, amigos próximos e até membros de uma comunidade religiosa podem estar dispostos a se animar em uma situação difícil; no entanto, se essas pessoas não estiverem por perto, outras opções podem ser usadas.
Existem várias comunidades online temáticas que podem ajudá-lo a superar momentos difíceis. Aplicativos populares de perda de peso fornecem aos participantes um espaço apropriado para fazer perguntas e resolver problemas. Os participantes do programa Weight Loss Expert podem aproveitar as vantagens de reuniões presenciais ou online. Além disso, os membros do grupo nas redes sociais darão um bom suporte.
Por fim, você precisa aprender a se motivar para atingir os objetivos desejados. Para fazer isso, você pode usar técnicas especiais que aumentarão sua autoconfiança e o ajudarão a se manter motivado durante seus dias difíceis. Esses métodos incluem manter um diário de perda de peso e ter uma conversa interna positiva.
Ajuda médica para perda de peso
Então, o que você deve fazer após um esforço inútil para perder peso por meio de dieta e exercícios? Em primeiro lugar, não desista. Pode ser hora de consultar um médico. O excesso de peso pode ter uma causa médica e, nesse caso, o tratamento será eficaz.
O médico assistente é a primeira pessoa a procurar ajuda médica para resolver o problema. Ele revisará o histórico médico e encaminhará você a um nutricionista que prescreverá um tratamento especial. Você também pode procurar um médico qualificado.
Em uma consulta com um médico, você pode explorar em conjunto as soluções possíveis para o problema, incluindo medicamentos, cirurgia e até mesmo tratamentos não invasivos que o ajudarão a perder peso. Em alguns casos, a perda de peso traz benefícios para a saúde.
Perder peso pode ser doloroso. Mesmo a maioria dos que fazem dieta passa por dias bons e ruins e muitas vezes se sentem derrotados e desistidos. Mas em nenhum caso você deve desistir e se recusar a atingir a meta.