Em que você deve se concentrar ao perder peso e em que não deve prestar atenção? Leia tudo sobre perda de peso competente no artigo.
Libra não fornece todas as informações
O peso corporal é uma forma de acompanhar o progresso. Mas se ficar por algum tempo ou até aumentar, nem sempre isso significa que não há progresso. O peso corporal é influenciado pela quantidade ingerida no dia anterior e pela quantidade de água no corpo, edema. Por exemplo, o peso pode não mudar ou mesmo aumentar vários quilogramas no final do ciclo nas mulheres - também devido ao edema.
Dietas com muita fome e exercícios frequentes, intensos ou longos também podem levar à retenção de líquidos, o que mascara a perda de peso. O motivo é o aumento do cortisol, que apresenta reação cruzada com os receptores da aldosterona, principal hormônio responsável pela retenção de água.
Não apenas as escalas ajudarão a monitorar o progresso, mas também as medidas de fita, medindo a porcentagem de gordura corporal, coisas velhas e fotos.
O perfeccionismo tem mais probabilidade de atrapalhar
O principal motivo do fracasso de emagrecer é que eles querem ser perfeitos, obter tudo de uma vez, não permitir erros e não querer esperar, são pessoas bastante inflexíveis que dividem o mundo em preto e branco. Quando tal pessoa está de dieta, ela ESTÁ DE DIETA !!! Ajuda a obter os melhores resultados, desde que não infrinja nenhuma das regras. Tchau, não se - porque é uma questão de tempo. Se o fracasso é tudo o que está abaixo da perfeição absoluta, perder peso está fadado a isso desde o início. Muitos imprevistos acontecem na vida e isso deve ser levado em consideração.
Não se trata de ser perfeito, mas de fazer a coisa certa e fazer a coisa certa na maioria das vezes. Na psicologia, existe um princípio 80/20 (não Pareto, outro), que diz: se você faz algo 80% do tempo, os outros 20% não importam. Esses 20% se tornam um problema apenas quando uma pessoa decide criar um problema a partir deles.
A perda de gordura não é um processo linear
Acontece que a taxa de perda de peso é impressionante no início, mas depois diminui. Existem várias razões para isso: primeiro, o corpo perde muito líquido e se livra do edema e do conteúdo de um intestino sempre lotado. Aí a velocidade diminui, porque engorda, e vai embora devagar. Além disso, quanto mais magra a pessoa se torna, mais lenta é a perda de peso e mais difícil é livrar-se dos últimos quilos. Os platôs aparecem quando uma pessoa após alguns meses "se cansa" da dieta e imperceptivelmente começa a comer mais. Em termos de dinâmica, a perda de peso é como uma escada descendente com períodos de descida e manutenção do resultado.
Pessoas diferentes perdem peso em taxas diferentes.
Uma amiga perdeu peso na frente dos olhos em um mês e seus resultados são muito modestos, embora você tenha se esforçado mais. Mas a taxa de perda de peso é influenciada por muitas coisas diferentes - idade, genética, metabolismo, a quantidade de gordura no corpo no momento em que a perda de peso começa. Em qualquer caso, matar-se "nada funciona para mim" é inútil. O progresso lento é melhor do que nada.
Você não pode perder peso exatamente onde deseja.
Onde você perde peso primeiro (e onde você ganha gordura primeiro) depende da genética e da fisiologia, e não há nada que possamos fazer a respeito. A maioria das mulheres perde peso de cima para baixo: rosto, tórax, cintura primeiro e pernas, quadris e abdômen por último. Alguns perdem peso em todos os lugares, exceto no abdômen. E alguns têm barriga e cintura retas e uma alta porcentagem de gordura corporal. Todo mundo tem áreas problemáticas, a partir das quais as folhas de gordura duram.
A gordura não pode ser removida com exercícios especiais na área do problema. O músculo e a gordura acima dele não estão conectados de forma alguma e, pela contração do músculo, é impossível se livrar da gordura abaixo dele em qualquer parte do corpo. Uma sensação de queimação ao final da abordagem não é sinal de que a gordura está derretendo, como um pedaço de manteiga em uma frigideira quente. É causada pelo acúmulo de produtos da decomposição de carboidratos nas células musculares (os carboidratos são o combustível para os músculos durante o trabalho de força). A célula se torna ácida, é uma reação química que não tem nada a ver com gordura.
Também é impossível espremer a gordura com a massagem, a massagem pode afetar o líquido.
Dieta e treinamento de força são os mais importantes
Uma estratégia inteligente de perda de peso não envolve a quilometragem em uma esteira todos os dias para queimar mais calorias. É a criação de um déficit de energia (calórica) pela alimentação e a proteção dos músculos pelo treinamento de força - nesse caso, o corpo se recompõe, o excesso de peso vai embora, o corpo adquire um belo relevo. Cardio para perda de peso é uma forma de queimar calorias extras. Ele tem seu lugar no programa e é bom para o sistema cardiovascular, mas muitos perdem peso sem fazer cardio.
Perder peso leva tempo e paciência.
Você não consegue se livrar do excesso de peso que vem se acumulando ao longo dos anos, em duas semanas. A perda de peso tem sua própria taxa fisiológica - em média, 0, 5-1, 5% do peso corporal por semana é considerado um bom progresso. Pessoas obesas perdem mais, pessoas magras menos. Mas não pode haver 10 quilos em uma ou duas semanas.
Você não precisa ser um profissional de fitness e morar em uma academia para perder peso
O treinamento de força de 2 a 4 por semana durante uma hora é ideal para a maioria das pessoas. Os exercícios de corpo inteiro são mais eficazes do que os exercícios de isolamento muscular em máquinas se o objetivo for perder peso em vez de ganhar massa muscular. Pesos livres e movimentos complexos são mais eficazes do que máquinas de sentar ou deitar.
Fadiga e exaustão não são o objetivo
Se você não chega a desmaiar e sentir náuseas durante o treinamento, isso não significa que você tem treinado mal e pouco. Tontura e tontura não significam que você queimou mil calorias. Isso significa que o corpo não consegue suportar a carga.
Você pode tornar sua dieta mais agradável
Não vá para a guerra consigo mesmo. Quanto menos você ligar a vontade, melhor. Se você não consegue desistir de doces e isso torna sua vida miserável, descubra como encaixar isso em sua dieta. Comece a contar calorias e adicione uma porção de doces à sua ingestão diária de calorias. O chocolate em si não tem a propriedade mágica de impedir a perda de peso. Isso só acontece se você exceder sua ingestão diária de calorias com a barra de chocolate. Em média, 10-15% do conteúdo calórico diário pode ser gasto não com a comida mais útil, mas favorita, sem prejudicar a saúde e o progresso.
Compromisso e consistência vêm em primeiro lugar
Se você não conseguir seguir um programa nutricional ou de exercícios por muito tempo e de forma consistente, não alcançará resultados, por mais ideal que pareça para você. Para você, não é ideal se não se adequar ao seu caráter e estilo de vida e, portanto, você não pode segui-lo.
Algumas pessoas gostam de contar calorias e se sentem confiantes de estar no controle. Para alguns, isso é insuportável e é mais fácil para eles conviver com uma lista de produtos "permitidos". Alguém consegue encontrar tempo para quatro treinos, enquanto outros mal conseguem trabalhar por duas a meia hora. Alguns acham mais fácil manter uma dieta comendo refeições pequenas e frequentes, enquanto outros acham mais fácil fazer três refeições por dia. Muitas opções funcionam - procure a sua.
A nutrição para um profissional é diferente da nutrição para um iniciante
As modelos de fitness dedicam todo o seu tempo ao físico, porque sua aparência é a fonte de sua renda (personal training, sessões de fotos, contratos com fabricantes de alimentos esportivos). E além de performance colossal, disciplina, genética excelente, não são estranhos aos esteróides anabolizantes, queimadores de gordura e secagem dura com desidratação para sessões de fotos e concursos. As conquistas dessas pessoas são irrealistas para a maioria dos mortais comuns, então você não precisa usar sua dieta e esquemas de secagem para perder peso ou construir músculos.
Ninguém além do médico deve dizer o que você deve e o que não deve comer.
Se você tem problemas de saúde, precisa consultar um médico. A menos que você tenha alergias alimentares, intolerâncias ou outras condições médicas que limitem suas escolhas alimentares, nenhum dos alimentos saudáveis é proibido. Batatas, espaguetes, pães e similares não interferem na perda de peso se se enquadrarem na norma calórica.
Não complique demais
Uma ótima maneira de envenenar sua vida com uma dieta é envolver-se em constante enrolamento: comi a comida certa e na hora certa? O que acontecerá com um copo de kefir ou uma maçã à noite? Como manter os níveis de insulina baixos? Ficar obcecado com as pequenas coisas é um exercício de inutilidade e um desperdício de energia. Emagrecer é uma das coisas mais fáceis do mundo para quem tem paciência e não atrapalha.
- Perder peso com um déficit calórico. Quando começamos a comer menos manutenção, o corpo gasta seu fundo de reserva - a gordura.
- A hora da refeição não importa.
- Os alimentos podem ser combinados em um prato de qualquer forma.
- Não são os alimentos em si que engordam, mas o excesso de calorias.
- Alimentos gordurosos, farinhas e doces criam um excesso de calorias com muita facilidade, portanto, esses alimentos devem ser limitados.
- Mas se você puder encaixá-los em sua ingestão de calorias para perda de peso, eles não farão nenhum dano.
- Qualquer dieta, não importa como seja chamada, funciona apenas com base em um princípio - fazer você comer menos.
A dieta da informação e a abordagem crítica
Vivemos em um mundo de excesso de informações todos os dias, mas sabemos pouco, e o quadro geral sobre algum assunto muitas vezes não combina. Graças à Internet, às redes sociais e ao jornalismo analfabeto (por causa de uma manchete clicável ou apenas por estupidez), muitos mitos e pseudociências surgiram sobre o tema da boa forma, nutrição e saúde em geral. Ao mesmo tempo, as pessoas ainda não desenvolveram imunidade e "escrito com uma caneta" evoca maior respeito e confiança do que aquilo que é recontado e ouvido em algum lugar. Como resultado, já existem muitas dietas e conselhos que qualquer um de nós poderia seguir durante toda a vida, mas a taxa de obesidade está crescendo, a humanidade está se tornando mais densa e mais dolorosa.
Para quem quer realmente entender a nutrição por si mesmo, é importante ter pensamento crítico e aprender a filtrar informações, separar verdades e fatos de ficções, suposições e experiências pessoais de diferentes pessoas de que a Internet está repleta.