Exercícios de força em casa para perder peso

Para manter uma boa forma física, ter boa saúde e um corpo tonificado, não é necessário ir à academia. Você pode praticar em casa, dedicando apenas 40 minutos, várias vezes por semana. O tipo de treino mais eficaz em casa é a musculação. Graças a eles, você pode contrair rapidamente os músculos e melhorar a qualidade do seu corpo. O principal é escolher o equipamento certo para o treino em casa e praticar a técnica de execução do exercício.

Os benefícios do treinamento de força

Os exercícios de força em casa são recomendados para homens e mulheres. Eles são usados não só para ganhar músculos, mas também para perder peso.

Isso porque o treinamento de força ajuda a ativar o processo de queima de gordura. Afinal, quanto mais massa muscular, menos massa gorda, já que o corpo gasta uma grande quantidade de calorias na manutenção dos músculos.

Portanto, com o treino em casa com pesos, você pode se livrar do excesso de peso e conseguir uma bela definição muscular.

Equipamento para treino em casa

É conveniente usar halteres como equipamento para realizar exercícios em casa. Você pode comprar várias peças de pesos diferentes. Mas vale considerar que o treinamento de força envolve progressão da carga. Portanto, com o tempo você terá que comprar novos. Para evitar isso, você pode comprar halteres dobráveis, cujo peso pode ser facilmente alterado removendo ou pendurando discos adicionais.

Alguns exercícios são mais convenientes de realizar com barra. Neste caso, você precisará de uma barra e vários pratos. Não há necessidade de comprar muitos discos pesados, pois é difícil carregar muito peso em casa. Isso requer estruturas de segurança especiais, racks, etc. E tirar uma barra carregada do chão é prejudicial e perigoso para as costas.

As meninas precisarão de pesos para realizar alguns exercícios. Geralmente são usados para fortalecer pernas e nádegas.

Além disso, vale a pena prestar atenção a equipamentos esportivos como elásticos de fitness. Eles praticamente não ocupam espaço, são fáceis de usar e adequados para qualquer nível de condicionamento físico devido aos vários graus de rigidez. Ao realizar exercícios, essas faixas se esticam, criando resistência que os músculos precisam superar.

Os iniciantes podem dispensar qualquer equipamento adquirido e, em vez disso, usar garrafas de água ou areia. Uma mochila com livros pesados também serve. Mas logo essa carga não será suficiente, então você terá que visitar uma loja de equipamentos esportivos ou frequentar uma academia. Caso contrário, o progresso irá parar e você não conseguirá obter melhores resultados.

Melhores exercícios

Os melhores exercícios tanto para perda de peso quanto para construção muscular são os básicos. As fontes costumam aconselhar as meninas a realizar vários movimentos de pernas e outros exercícios de isolamento. Acredita-se que ajuda a emagrecer nas coxas e a firmar o bumbum. Mas é preciso entender que a gordura não é queimada localmente. A natureza da camada de gordura é tal que o excesso é perdido uniformemente por todo o corpo. Os exercícios que você realiza não têm efeito sobre o que você vai perder peso em primeiro lugar.

Os exercícios de isolamento geralmente não queimam muitas calorias. Portanto, você não precisa praticá-los para perder peso, mas para ganhar músculos ao final do treino.

Os exercícios básicos consomem muita energia. Eles envolvem vários grupos musculares, estimulam a produção de hormônios de crescimento e desencadeiam processos metabólicos.

Agachamento

Um dos exercícios mais eficazes para perder peso e fortalecer os músculos da parte inferior do corpo é o agachamento. Muitas meninas fazem isso, mas nem todas fazem corretamente, pois é muito difícil dominar totalmente a técnica.

Portanto, não é recomendado que iniciantes peguem pesos imediatamente. Os primeiros treinos devem ser feitos com o próprio peso.

Técnica:

1. Coloque os pés mais largos que os ombros, vire ligeiramente os dedos dos pés para os lados para que apontem na mesma direção dos joelhos. Endireite o peito e os ombros, mantenha as costas retas.
2. Movendo a pélvis para trás, agache-se pelo menos paralelamente ao chão. É aconselhável descer um pouco mais. Isso permitirá carga máxima nas nádegas.
3. A posição do corpo deve ser tal que o corpo fique perpendicular à superfície e os joelhos não ultrapassem os dedos dos pés. Para fazer isso, você precisa ter flexibilidade suficiente. Portanto, no seu tempo livre você deve prestar atenção aos alongamentos.
4. No ponto mais baixo, você precisa ter certeza de que a parte inferior das costas não se arredonda e “bica”. A princípio, você pode colocar a palma da mão sobre ele. Então ficará claro do que estamos falando.
5. Você precisa retornar à posição inicial usando a força dos músculos glúteos.
6. Para evitar que suas articulações recebam estresse desnecessário, você não deve estender totalmente os joelhos.

Depois de aprender e consolidar a técnica correta de agachamento, você pode pegar halteres ou barra. Você deve aumentar seu peso gradualmente. Isso o ajudará a evitar lesões e a progredir continuamente no futuro.

Pulmões

Após o agachamento, é recomendável fazer estocadas. Este ligamento permite alongar ainda mais as nádegas e fortalecer os músculos mais rapidamente.

Existem muitas opções para realizar estocadas: com passo para frente, para trás, lateralmente, diagonalmente, estocadas caminhando, etc.

Você pode experimentar vários e escolher o mais eficaz para você. De tempos em tempos, variações podem ser alternadas para diversificar o programa de treinamento.

Para todos os tipos de estocadas, as regras básicas de execução serão as mesmas:

• o degrau deve ser largo o suficiente;
• o ângulo no joelho da perna ativa (da frente) deve ser reto;
• as costas devem permanecer retas e perpendiculares ao chão durante todo o exercício;
• o joelho da perna de apoio não deve tocar o chão;
• O peso corporal deve recair predominantemente sobre o calcanhar da perna ativa.

Seguindo esta técnica, você pode fortalecer as nádegas e os músculos da parte anterior da coxa em pouco tempo. Para resultados mais rápidos, você pode pegar halteres. Mas isso só deve ser feito depois que o exercício tiver sido completamente elaborado.

Ponte glútea

Um exercício de isolamento para as nádegas é a elevação pélvica deitado de costas. Muitos consideram isso exclusivamente feminino. Mas os homens, especialmente aqueles que levam uma vida sedentária, também precisam fortalecer os músculos glúteos. Portanto, este exercício pode ser incluído com segurança no programa de treinamento doméstico para o sexo forte.

Técnica:

1. Deite-se de costas, pressionando firmemente a parte inferior das costas no chão. Estique os braços ao longo do corpo.
2. Apertando as nádegas, levante a pélvis o mais alto possível.
3. É importante garantir que não haja desconforto na coluna cervical. Se o peso do corpo repousar sobre as vértebras cervicais, você pode apoiar as omoplatas em um banco ou outro objeto.
4. No ponto final, você deve fazer uma pausa por alguns segundos, tensionando os músculos glúteos o máximo possível.
5. Então você precisa se abaixar lentamente. A bacia não deve ser colocada no chão. Para que a carga seja contínua, você deve começar imediatamente a realizar a próxima repetição.

Ao colocar uma barra na pélvis, você pode aumentar a eficácia do exercício.

Linhas com halteres

Você pode fortalecer os músculos das costas em casa remando halteres até a cintura.

Técnica:

1. Tome a posição inicial inclinando o corpo para a frente cerca de 45 graus e dobrando levemente os joelhos. As costas devem ser retas com um leve arco na região lombar.
2. Pegue halteres nas mãos e abaixe-os.
3. Ao expirar, aperte as omoplatas e levante os halteres em direção à cintura, certificando-se de que os cotovelos estejam paralelos um ao outro.
4. Parando no ponto superior, você precisa abaixar lentamente os halteres.

Este exercício deve trabalhar os músculos das costas, não dos braços.

Rosca bíceps

Para fortalecer os músculos do braço, você precisa fazer exercícios de bíceps e tríceps. Isso é necessário não só para os homens que desejam aumentar o volume, mas também para as mulheres. Na verdade, devido à falta de atividade física, a pele nesta área começa a ficar flácida e flácida.

O exercício de bíceps mais popular é a rosca direta com halteres. É bem simples de fazer. O principal é levantar os halteres tensionando os músculos, e não jogá-los para cima pela força da inércia.

Para fazer isso, evite solavancos no ponto inicial e certifique-se de que os cotovelos permaneçam imóveis durante todo o movimento.

Extensão do braço curvado

Para fortalecer o tríceps, você pode fazer extensões curvadas com halteres.

Técnica:

1. Dobre ligeiramente os joelhos e incline o corpo para a frente 45–60 graus. Mantenha as costas retas.
2. Pegue halteres e dobre os cotovelos em ângulo reto para que os ombros fiquem paralelos ao chão.
3. Ao expirar, estenda totalmente os braços para trás.
4. Segure no ponto final, sentindo a tensão no tríceps.
5. Em seguida, dobre lentamente os braços novamente, retornando à posição inicial.

Ao final da abordagem, uma queima muscular característica deve ser sentida no tríceps.

Supino com halteres em pé

Para dar definição e definição à parte superior do corpo, você precisa fazer exercícios para os ombros. Um dos mais eficazes é o supino com halteres em pé.

Técnica:

1. Fique em pé e levante os halteres até a altura dos ombros. Os cotovelos devem estar perpendiculares ao chão.
2. Ao expirar, você precisa apertá-los para que quase se toquem. Os halteres devem se mover ao longo de uma trajetória. Você não deve estender totalmente os cotovelos.
3. Então você deve abaixar os halteres até os ombros sob controle.

As meninas também deveriam fazer este exercício. As mulheres muitas vezes têm medo de levantar os ombros, mas não conseguem aumentar significativamente o seu tamanho. Com os exercícios, eles adquirirão apenas um leve relevo, o que eliminará o borrão e tornará mais claros os contornos do corpo.

Programa de treinamento

Os mais eficazes para perder peso são os treinamentos em circuito, nos quais exercícios complexos são realizados sem pausa, um após o outro. Durante uma dessas sessões, os músculos de todo o corpo são trabalhados. É necessário fazer 3-4 círculos com intervalos de 2-3 minutos entre eles.

A tabela mostra um programa de treinamento em circuito que inclui os exercícios discutidos acima. Ao final de cada circuito são realizados dois exercícios abdominais.

Exercício	Repetições
Agachamento com halteres	20
Lunges com halteres	15
Ponte glútea	20
Remadas com halteres até o estômago	15
Curvatura de bíceps com halteres	15
Extensão do braço curvado para tríceps	15
Pressão de ombro com halteres	15
Abdominais	20–30
Elevação das pernas deitado de costas para abdominais	15–20

Vale a pena realizar esse treinamento 2 a 3 vezes por semana. Não há necessidade de fazer exercícios com mais frequência, pois os músculos devem ter tempo para se recuperar. Nos dias livres, você pode fazer exercícios aeróbicos, que vão acelerar o processo de emagrecimento.

Vale considerar que perder o excesso de peso é impossível sem alimentação adequada e déficit calórico. O resultado depende 70% disso. Além disso, você não precisará de uma dieta rigorosa, mas de uma dieta balanceada. Então os músculos se fortalecerão e o corpo ficará esbelto e em forma.